Ce să mâncăm ca să renunţăm uşor la fumat

„Mai mult de jumătate din pacienţii care îmi intră pe uşa sunt fumători, iar din aceştia  o treime sunt obezi, altă treime suferă de boli cardiovasculare şi cealaltă parte de boli digestive. 60%  din pacientele  abia intrate la menopauză au osteoporoză şi sunt fumătoare. Primul meu sfat logic şi de bun simţ este să renunţe la fumat. Dar apare de fiecare dată afirmaţia spusă tare şi răspicat “Dacă renunţ la fumat mă îngraş şi mai mult!””, spune Alice Burcea, medic specialist endocrinolog în cadrul clinicii Medcenter Bucureşti.

Este concepţia aceasta adevăr, sau este doar un mit şi, mai ales, cum putem evita kilogramele în plus care se depun odată cu renunţarea la fumat? La aceste întrebări dar şi secretul renunţării pe „nesimţite” la fumat îl aflăm mai jos, de la doctorul Alice Burcea.

Dependenţa şi nicotina

Renunţarea la ţigări este dificilă deoarece fumătorii nu sunt, de cele mai multe ori, dependenţi fizic, cât mai ales psihic de aportul de nicotină. Astfel, privarea de o obişnuinţă devine dificilă, mai ales pentru cei care asociază ţigările cu toate momentele cheie din viaţă: cafeaua de dimineaţa, ţigara de după masă sau de după contactul sexual, fumatul în stările de stress sau bucurie, fumatul cu colegii, fumatul la televizor etc.

Să vedem întâi ce face nicotina în organism şi ce “ beneficii” aduce ea. Să începem cu părţile bune, sau cu cele rele? Nu cred că există o astfel de catalogare pentru că “ ţigarea” nu face decât rău.

Nicotina creşte rata arderilor metabolice, inhibă foamea, astfel că, după renunţarea la nicotină este posibil ca pofta de mâncare să crească uşor; ţigările atrofiază papilele gustative, astfel că simţul gustativ scade, iar după renunţare gustul se intensifică, încât alimentele devin mult mai gustoase.

În lipsa ţigării, persoanele simt nevoia să înlocuiască fumatul cu ceva, astfel au tendinţa de a apuca ceva în mână sau chiar de a duce mana la gură, adesea ronţăind. Astfel consumă mai multe calorii decât le sunt necesare în fiecare zi.

Fumătorii prezintă un risc mare de boli cardiace, de cancer de plămâni, gură, gât, stomac, pancreas, colecist, cervix, rect şi de o formă de leucemie. Cam jumătate mor din cauza fumatului, în timp ce majoritatea suferă de afecţiuni digestive. Până la posibilele boli pe care le-am amintit fumatul determină vasoconstricţia (micşorarea) vaselor capilare faciale, ceea ce îngreunează circulaţia oxigenului la nivelul pielii. Acest lucru conduce la îmbătrânirea prematură a tenului şi la apariţia acelor riduri verticale în jurul gurii şi al ochilor. Nici o femeie nu îşi doreşte aşa ceva!

Vindecare imediată

 

Aproape instantaneu, după ce se renunţă la fumat începe vindecarea organismului”, mai explică medicul Alice Burcea transformările benefice care se produc în organism în acest context.

  • În primele 20 de minute de la renunţarea la fumat rata pulsului scade, tensiunea arterială revine la normal, circulaţia se îmbunătăţeşte, bătăile inimii scad şi temperatură mâinilor şi a picioarelor revine la normal.

 

  • În timp de 8 ore de la renunţarea la fumat, nivelul de monoxid de carbon se normalizează,  iar nivelul oxigenului din sânge revine la normal.
  • În timp de 24 de ore de la renutarea fumatului, şansele de a suferi de un atac de cord încep să se reducă.
  • După 2 zile, nervii terminali încep să se refacă şi în timp de 3 luni, funcţiile plămânilor cresc şi circulaţia se îmbunătăţeşte. Respiraţia grea, oboseala, tusea, durerile de gât, sunt simptome care vor dispărea, dar nu mai repede de la 1 până la 9 luni.
  • După 1 an, riscul de a suferi de o boală de inimă scade la jumătate iar după 5 ani, scade rata de a suferi de cancer la plămâni la jumatate.
  • După 15 ani de la ultima ţigară nu mai există niciun risc al unei boli cardiovasculare.

 

Dacă nu v-aţi convins…

 

Atunci mai trebuie să ştiţi că nicio dietă nu poate compensa răul pe care îl produc cele 850 de chimicale din fumul de ţigară. Dacă o ţigară  este privită de tine ca ceva după care tânjeşti din 5 în 5 minute, înseamnă că a fuma 20 de ţigări pe zi nu este o problemă pentru tine, dar pentru organismul tău da.

Astfel, se dublează riscul de a suferi un atac de cord şi eşti de 5 ori mai expus riscului de a face infarct comparativ  cu o persoană care nu fumează. La 40 de ţigări pe zi eşti supus riscului de a suferi oricând de o boală gravă de inimă, care poate cauza decesul.

Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, fumatul omoară anual aproape 5 milioane de persoane. Statisticile arată că o treime din populaţia de vârstă adultă a planetei fumează. Cei mai mulţi fumători sunt înregistraţi în Mongolia, unde 67,8% dintre locuitori sunt fumători.O ţigară conţine mai mult de 40 de substanţe cancerigene. Cel mai toxic este fumatul dimineaţa pe nemâncate. O ţigară fumată dimineaţa pe stomacul gol face cât zece ţigări fumate în cursul zilei.

Cum putem să ne lăsăm de fumat şi cum putem contracara creşterea apetitului? Cu voinţă şi cu o dietă echilibrată.

Într-adevăr, renunţarea la fumat poate duce la o uşoară îngrăşare, de 3-4 kilograme,  determinată în special de “redescoperirea” alimentelor. Primul motiv pentru care fostul fumător tinde să se îngraşe este că la câteva ore după abandonarea fumatului gustul şi mirosul real şi apetisant al alimentelor sunt recâştigate de către fumătorul care până acum nu le prea simţea. Al doilea motiv este că, deseori ex-fumătorul substitue alimente preferate pentru a mima fosta plăcere a ţigării. În al treilea rând metabolismul se încetineşte cu 10%, nemaiavând în permanenţă în sânge un stimulent cum este nicotina. În ultimul rând golirea stomacului se face mai repede, ştiut fiind faptul că fumatul poate întârzia golirea stomacului cu 40%.

După ce te-ai hotărât să renunţi la ţigări, un pas la fel de important este să te asiguri de sprijinul celor apropiaţi.

Renunţarea la fumat nu e aşa de uşoară, deci trebuie să te pregăteşti.

Pas cu pas către o viaţă fără ţigări

  • În primul rând, fă o listă pe care să notezi toate beneficiile pe care renunţarea la fumat ţi le va aduce.
  • Anunţă-ţi prietenii despre intenţia ta de a renunţa la tutun şi spune-le să te ajute când te văd că vrei să fumezi.
  • Fă curăţenie în cameră, înlătura ţigările, planifică-ţi exerciţii regulate şi fă-ţi diferite cadouri cu banii economisiţi pe ţigări.

Odată cu renunţarea la fumat apar simptome precum: nevoia de ţigară care durează între 3 şi 5 minute, anxietatea, insomnia, iritabilitatea, lipsa de concentrare. Creşterea poftei de mâncare este de asemenea un lucru comun renunţării la ţigări; este posibil să te îngraşi 3-4 kg, să ai ameţeli şi să oboseşti mai repede.

 

În primele 3- 4 zile simptomele sunt cele mai intense însă numărul lor şi intensitatea acestora scade în următoarele 20 de zile.

Pentru a facilita renunţarea la fumat în cazul fumătorilor “ înrăiţi”, adică cei care fumează mai mult de 40 ţigări/zi, aceasta se poate face treptat şi este mai uşor respectat. Va fi mult mai greu dacă renunţi la fumat dintr-o dată, îţi schimbi dieta şi renunţi la consumul de cafea, toate într-o zi. Concentrează-te pe prezent şi încearcă să anticipezi nevoile, ia-o încet.

Bea multă apă, te va ajuta să te simţi mai bine şi să dai afară nicotina din organismul tău.

Timp de 3 săptămâni  este indicat să nu se consume alcool pentru că acesta va creşte nevoia de ţigară.

 

Metoda este simplă, însă durează. Se recomandă ca în fiecare săptămână să mai scădeţi o ţigară din numărul celor pe care le fumaţi zilnic. De exemplu, dacă fumaţi un pachet şi jumătate, adică 30 de ţigări pe zi, o săptămână scădeţi o ţigară, adică fumaţi 29 în fiecare zi. Apoi în următoarea săptămână 28 şi tot aşa, până ajungeţi la 15 ţigări pe zi. Apoi scădeţi 2 ţigări pe zi în fiecare săptămână până ajungeţi să fumaţi 5 ţigări pe zi. Menţineţi raţia 2 săptămâni, apoi renunţaţi brusc.

 

Metoda are mai multe avantaje: vă privează treptat de nicotină, astfel că efectele pozitive se instalează uşor şi aveţi timp să vă adaptaţi cu ele; creşterea în greutate nu se produce fiindcă doză de nicotină scade treptat şi nu îi veţi resimţi lipsa atât de mult; vă obişnuieşte cu gândul că va veni un timp în care nu veţi mai fuma, iar inducţia psihologică, chiar dacă nu deveniţi conştienţi de ea, este extrem de puternică. Adesea fumătorii care aleg această metodă şi o urmează cu stricteţe în primele săptămâni ajung să renunţe la fumat înainte de a finaliza metoda descrisă, de exemplu când ajung la 15 ţigări pe zi.

În SUA , la Centrul Medical al Universităţii Duke, s-a desfăşurat un studiu efectuat pe un număr mare de subiecţi, care a avut drept scop identificarea cauzelor care duc la creşterea în greutate a celor care se lasă de fumat. Rezultatele lor sunt în prezent folosite în toată lumea de medicii şi nutritionestii care au pacienţi fumători care doresc să renunţe la fumat. Participanţilor la studiu li s-a cerut să indice alimentele sau băuturile care înrăutăţesc gustul ţigărilor.

 

19% dintre subiecţi au spus că ţigările au un gust foarte rău dacă beau lapte, 14% dintre respondenţi au arătat că suportă greu ţigările dacă beau sucuri de fructe, 16% dintre subiecţi au declarat că nu pot să fumeze dacă înainte au mâncat fructe sau legume crude. 44% dintre participanţii la studiu au spus că băuturile alcoolice îmbunătăţesc gustul fumului de ţigară, iar 45% dintre ei au afirmat acelaşi lucru despre băuturile care conţin cofeină: cafeaua sau băuturile pe bază de cola.

Astfel se explică de ce dorinţa de a fuma este mai intensă la o cafea sau în faţa unei beri.

Ce mâncăm ca să uităm de ţigări

Cei care vor să renunţe la fumat ar fi bine să includă în dieta lor câte un pahar cu lapte rece zilnic şi să excludă alcoolul.

“Renunţarea la fumat nu este o încercare tocmai uşoară. De aceea, includerea laptelui, legumelor şi fructelor în dietă şi eliminarea alcoolului, cafelei, a băuturilor pe bază de cola nu sunt suficiente pentru a renunţa definitiv la ţigări. Dieta este în plan secund.Ca să scape de viciu, un fumător are nevoie în primul rând de multă voinţă, apoi poate folosi substituenţii de nicotină: gumă, plasturi, tablete”, arată prof. Joseph McClernon, coordonatorul studiului, într-un material publicat în revista Nicotine and Tobacco Research.

Nutriţioniştii atrag atenţia că riscurile pe care le presupune fumatul sunt foarte mari în condiţiile dietei moderne, bogată în grăsimi saturate de origine animală, dar săraca în proteine cu valoare biologică ridicată.Omul modern bea mult alcool şi fumează la fel de mult. În aceste condiţii, riscurile pe care le presupune fumatul sunt cu atât mai mari. În metabolismul uman sunt generate cantităţi mari de radicali liberi periculoşi pentru sănătate.

Radicalii liberi sunt deşeuri celulare, produse, pe de o parte, de organismul uman, iar, pe de altă parte, de fumat, poluare, radiaţii. Radicalii liberi sunt la originea multor boli: ateroscleroză, trombozele coronariene, hemoragiile cerebrale, cancerele. Radicalii liberi pot fi neutralizaţi doar cu ajutorul antioxidanţilor: vitamine şi minerale. Fumătorii sunt expuşi atacurilor radicalilor liberi, deoarece fiecare ţigară distruge cantităţi însemnate din cei mai puternici antioxidanţi: vitaminele A, C, E şi seleniu. Plante ca pedicuţa, obligeana, menta, salvia, podbalul sunt recomandate, de asemenea, pentru a tăia pofta de ţigară.

Legumele şi fructele crude vin cu un plus de vitamine, care fac mai uşor de suportat lipsa nicotinei

Vitaminele A, C, B6 şi B12 din fructe şi legume le sunt de mare ajutor celor care vor să renunţe la fumat. În acelaşi timp, vitaminele şi mineralele reduc efectele nefaste ale fumatului asupra sănătăţii.

Lucrul îmbucurător este însă faptul că unul din cinci foşti fumători nu câştiga deloc în greutate, deci se poate şi aşa. Să descoperim împreună ce anume îi ajută pe aceştia să nu câştige în greutate.

 

Un program ştiinţific de menţinere a greutăţii ideale după abandonarea fumatului se bazează pe următoarele trei principii fundamentale:

–          o alimentaţie sănătoasă

–          un regim de activitate fizică

–          modificarea comportamentului

În primul rând, o alimentaţie sănătoasă constă în:

–  schimbări progresive; în timp, aceste schimbări vor duce la rezultate însemnate;

–  respectarea celor 3 mese principale ale zilei: un mic dejun consistent, constituit în principal din cereale integrale, fructe şi nuci sau seminţe; un prânz hrănitor, format în principal din legume, zarzavaturi, leguminoase, pâine integrală sau paste făinoase; cina trebuie să fie  uşoară, formată din legume.

– evitarea alimentelor şi băuturilor cu conţinut caloric crescut între mesele principale şi după cea de-a treia masă.

– reducerea consumului de alimente bogate în grăsimi animale, colesterol şi chiar uleiuri vegetale şi înlocuirea acestora cu alimente bogate în amidon, ca pastele şi cartofii

– reducerea consumul de zahăr, dulciuri, prăjituri cu creme bogate, ciocolată etc., mai bine consumaţi fructe;

– prepararea mâncărurilor cu precădere prin fierbere şi coacere, nu prin prăjire. Un cartof de 225 gr. are 140 de calorii. Prăjit ca şi cartof pai va avea între 500-800 calorii în funcţie de cantitatea de ulei folosit. Cineva va spune „am mâncat doar cartofi” însă metoda de preparare este esenţială. Te poţi îngrăşa şi cu cartofi, dar nu natur ci pai.

– pâinea, mai ales cea integrală, nu îngraşă (desigur consumată cu măsură). O felie obişnuită de pâine are 80 de calorii. Dacă se pune margarină sau unt şi dulceaţă acea felie va avea 400  calorii. Iată că, ceea ce punem pe pâine este mai primejdios decât pâinea în sine.

– consumul a 6-8 pahare de apă în fiecare zi, între mese. Cei ce nu beau suficientă apă confundă adeseori nevoia de apă a unui organism deshidratat cu senzaţia de foame. Este vorba de o falsă senzaţie de foame mascând nevoia reală de apă.

– alcoolul  şi cafeaua sau răcoritoarele dulci sunt contraindicate pentru că îngreunează sevrajul şi au calorii destul de multe per gram.

– scăderea ritmului de excreţie a nicotinei prin rinichi, prin creşterea alcalinităţii dietei, reducând consumul de alimente acide. Eliminarea proteinelor (din carne, ouă, peşte, cereale) în primele zile, deşi puteţi consuma moderat produse lactate care conţin calciu (cu efect alcalin). În acelaşi timp trebuie să consumaţi multe legume şi fructe ce conţin magneziu şi potasiu.

Exerciţiul fizic este la fel de important ca în orice dietă. Faceţi zilnic exerciţiu fizic, minimum 30 minute. Exerciţiul fizic creşte metabolismul contrabalansând efectul de scădere datorat eliminării nicotinei din sânge. Pe lângă aceasta, o oră de mers pe jos consumă 300-400 calorii. Exerciţiul fizic este şi un tonic pentru sistemul nervos şi pentru voinţă fiind astfel un ingredient care va spori mult şansele ca abandonarea fumatului să fie totală.

Modificarea comportamentului este de asemenea un alt element important în managementul  renunţării la fumat. Includeţi în planul de abandonare un capitol dedicat greutăţii dacă simţiţi că va fi o problemă pentru Dvs. Includeţi în acest plan jaloane, ca de examplu: fixaţi o oră (de ex. 19.00) dincolo de care să nu mai puneţi nimic în gură. Nu cumpăraţi şi nu puneţi în frigider, sau la vedere, alimente pentru care ştiţi bine că aveţi o slăbiciune. Consemnaţi progresul zilnic. Recompensaţi succesul lunar, dar nu prin bonus alimentar. Atenţie la evenimente speciale: Paşte, Crăciun, zile de naştere, onomastice, An Nou etc.

Regimul fumătorului trebuie să răspundă la 5 criterii principale:

să reechilibreze pierderile de vitamine produse din cauza tabagismului ;

– să conţină alimente bogate în agenţi antioxidanţi ;

– să ţină cont de alimente care nu favorizează îngrăşarea ;

– să asigure saţietatea ;

– să fie uşor de respectat .

Pentru reechilibrarea pierderilor suferite în urma acţiunii tutunului, uneori este bine să se apeleze şi la diverse complexe de multivitamine.

Vitaminele necesare pentru cei care se lasă de fumat sunt: A, B, C şi E. Vitaminele C şi E (asociate cu seleniu) sunt câteva exemple de antioxidanţi cu renume.

De asemenea, se recomandă să consumi des alimente bogate în fitochimicale (bioflavonoizi şi carotenoizi). Poţi să apelezi la suplimente nutritive pe bază de vitamina C (se recomandă 1  gram pe zi) ori să consumi: papaya, guava, pepene galben, kiwi, ardei roşii, broccoli, ardei verde, conopidă, salată create, roşii, mango, portocale, spanac, morcovi, cartofi dulci, şi căpşuni.

Lasă ţigara de după-amiază şi serveşte o gustare sănătoasă constând într-un pahar cu: suc de afine, grapefruit, lămâie sau portocale. Pentru un plus de protecţie, consumă zilnic 120 de suc de roşii sau proaspete (tocate). În ciuda mirosului persistent, consumă usturoi şi ceapă (au antioxidanţi).

Încearcă să reduci numărul de grăsimi nesănătoase (saturate şi trans) şi să mănânci de 3-4  ori pe săptămână alimente cu omega 3 (ton, somon, macrou, sardine, seminţe de in etc). Lasă carbohidraţii nesănătoşi pentru cei nutritivi. Începe prin a renunţa la făinoase (alimentele pe baza de faină albă) şi consumă cereale integrale (orez brun, faină de ovăz, paste din faină integrală)

Lasă friptura de porc pentru cea de pui, peşte ori curcan (altă sursă de proteine sunt lactatele cu puţine grăsimi, ouăle) sau serveşte de 3 ori pe săptămână carne roşie (dacă se poate nu prăjită şi în porţii mici) împreună cu vegetale bogate în proteine şi produse din soia. Nu în ultimul rând mănâncă puţin şi des.

În ceea ce priveşte alegerea alimentelor, trebuie reţinute trei reguli de bază:

1) se aleg alimentele protidice slabe (peşte, carne slabă, ouă);

2) se aleg legumele şi fructele;

Fructele şi legumele (respinse adesea de fumător, deoarece nu le simţea gustul) trebuie redescoperite. Din fericire, astăzi ai de unde alege: deci nu mai eşti nevoit să te mulţumeşti cu tradiţionala portocală sau cu mărul tradiţional – acum ai ocazia să descoperi fructe exotice, cele mai multe dintre ele foarte bogate în vitamine. Prin urmare, toate fructele şi legumele sunt excelente pentru sănătate. În plus, legumele fibroase sunt

utile pentru evitarea constipaţiei, care riscă să se instaleze odată cu renunţarea la fumat. Deoarece este esenţială compensarea pierderilor de vitamine cauzate de tabagism, e bine ca legumele să se consume în stare cruda si întregi. De altfel, mici morcovi cruzi, ridichi, boabe de struguri proaspete sau uscate pot înlocui ţigara în cazul unei pofte puternice.

3) se limitează carbohidraţii sau zaharurile .

În concluzie un stil de viaţă sănătos va preveni câştigul nedorit de greutate după abandonarea fumatului.


„Cele trei chei pentru prevenirea sau chiar îndepărtarea kilogramelor nedorite sunt dieta, mişcarea şi modificarea comportamentului”, încheie medicul Alice Burcea, specialist în endocrinologie în cadrul Medcenter Bucureşti Berceni.

 

 

 

Adaugă comentariul tău